sábado, 1 de junho de 2013

DIETA DE CUTTING - O QUE COMER? COMO MONTAR UMA DIETA DE CUTTING? QUAIS SUPLEMENTOS DEVO USAR?







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Montando a sua dieta

Carboidratos: Deve ser uma quantidade suficiente para suprir a energia sem que haja ''sobra'' de carboidratos no organismo para que evite que o mesmo vire gordura e atrapalhe os resultados. Consuma cerca de 2g de carboidrato por kg. Deve ser consumido carboidrato em todas as refeições.


Fontes de carboidratos recomendados: Carboidratos de baixo Índice glicêmico como pão integral, aveia, batata doce, arroz integral. Esqueça pizzas, bolos, tortas, refrigerantes, frituras ou doces.

Proteínas: No Cutting a ingestão de proteínas é o mais importante para que evite a perda de massa magra. Deve-se consumir cerca de 3g de proteína por kg divididas em todas as refeições ao longo do dia. 

Fontes de proteínas recomendadas na fase cutting: Leite DESNATADO, Queijo Cottage, Clara de Ovos ( gemas no máximo 2 por dia), Carnes Grelhadas

Whey Protein, Albumina e Caseína também são ótimos para suplementação.

Gorduras: Apesar de muitas pessoas pensarem que não, a ingestão de gorduras BOAS também são importante para a fase cutting. Por que? porque o organismo também precisa de gordura para suprir sua energia, se você não consumir gordura ao longo do dia você fará que seu próprio organismo produza para suprir suas necessidades, fazendo que prejudique seus resultados. Consuma Gorduras preferencialmente no almoço e antes de dormir (isso ajudará a ''segurar'' a massa magra durante o sono). 

Fontes de gorduras recomendadas: Amendoins, Nozes, Azeite de oliva extra virgem, gema de ovo, castanhas.

ATENÇÃO: A suplementação com BCAAs e Vitamina C são extremamente recomendadas durante o período de definição porque servem como anticatabólicos, evitando a perda de massa muscular.

Principais ERROS ao montar uma Dieta de Cutting

Quem aqui nunca errou na preparação de uma dieta? Alias, quem nunca errou na preparação de um cutting? Eu acho muito mais fácil errar a preparação de um cutting (fase em que almejamos perda de gordura para aqueles que não estão familiarizados com o termo) do que em um bulking. As pessoas se desesperam quando o assunto é perda de gordura, querem ver resultados rápidos e na maioria das vezes querem ver resultados na balança.
O que acontece então com essas pessoas? Montam uma dieta muito pobre em calorias e perdem uma grande quantidade de PESO, o que é totalmente diferente de perder GORDURA. Para atingir resultados máximos durante o cutting não basta apenas perder peso ou gordura, você deve manter o máximo de massa magra possível ou até ganhar um pouco (vamos ser realistas aqui não espere ganhar 2 Kg de músculo durante uma fase de depleção calórica) e ai que mora o “segredo”. Com isso, segue uma lista com os erros mais cometidos durante o cutting.

1 - Começar com uma depleção calórica muito alta
 
Eu sempre vejo as pessoas dizendo “calcule suas necessidades calóricas e tire 500 Kcal”, isso não faz muito sentido. 500 Kcal para quem gasta 5000 Kcal por dia corresponde a 10% do total, para quem gasta 2500 Kcal já é 20%, para quem gasta 2000 Kcal é 25% do total, ou seja, para uns 500 Kcal pode representar 1/10 para outros 1/4 da dieta. Na hora de montar sua dieta retire 10% das calorias totais, assim fica adequado para cada pessoa e com o tempo se necessário vá abaixando mais as calorias.

2 - Utilizar pouca carga

Claro que a sua força vai cair por causa da depleção calórica, não estou falando sobre isso, o que eu quero dizer é que as pessoas ainda tem na cabeça de que existe um treino pra “definir” quando isso já caiu por lenda faz vários anos, não há necessidade de utilizar repetições muito altas.
Repetições altas = pouca carga = pouca tensão intramuscular = poucas microlesões.
Continue treinando na mesma margem de repetição que você utilizar para ganhar massa e no final, caso seja necessário, aumente o volume do treino para aumentar o gasto calórico diário, mas utilize isso como uma jogada final para perder gordura não como a principal.

3 - Treinar demais

Se para com uma dieta hipercalórica é “desnecessário” treinar 6-7x na semana, imaginem quando você está em uma dieta hipocalórica que seu corpo possui menos energia para fazer as mesmas coisas? Limite à quantidade de treinos na semana, ao meu ver 4-5x está de bom tamanho, no resto da semana faça alguma atividade aeróbica e tire pelo menos um dia de descanso total para relaxar.
 
4 - Comer pouco carboidrato

Para perda de peso costuma-se utilizar menos carboidrato, mas tem pessoas que tiram carboidrato demais da dieta, o que acaba deixando-os fracos, com insônia, sonolentos e etc. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e os neurônios se “alimentam” apenas desse tipo de nutriente, além de que estudos comprovam que os carboidratos possuem grande influencia na regulação de um hormônio chamado adiponectina. Secretado pelo tecido adiposo essa substancia proteica desempenha um papel na regulação da energia, bem como no metabolismo lipídico e de carboidratos, reduzindo a glicemia e lipídios, melhorando a sensibilidade à insulina e tem um efeito anti-inflamatório. Conclusão: reduza apenas o suficiente de carboidrato da dieta, não tire todo ele.

5 - Depender de estimulantes

A primeira coisa que 90% das pessoas me perguntam quando querem perder gordura é: “qual termogênico eu tomo?”. Parece que os suplementos que contem estimulante, bloqueadores de cortisol, controladores de apetite são mais importantes do que treino+dieta+descanso. O que é um absurdo, os suplementos alimentares como o nome diz são SUPLEMENTOS foram criados para SUPLEMENTAR, colocar algo a mais e não para ser o principal. Utilize-os quando estiver próximo do seu objetivo, pois provavelmente nessa fase você vai precisar de algo que auxilie o seu metabolismo a queimar gordura.

6 - Não fazer recargas

Refeed, carb-up, dia do lixo, refeição lixo. Utilize o nome que quiser. A verdade seja dita aqui, além de fazer um bem absurdo para o psicológico comer algo fora da dieta é muito bom também para queima de gordura. Aumentar as calorias nessa fase significa acelerar o metabolismo, pois aumenta a produção de leptina e a já citada aqui adiponectina, que regulam diversas vias metabólicas responsáveis pela composição corporal. Por favor, isso é uma estratégia a ser utilizada e não uma desculpa para comer tudo que puder no menor espaço de tempo, sendo que a frequência das recargas é inversamente proporcional a sua porcentagem de gordura corporal.


Lembrem-se, você não ganhou toda sua gordura em um mês então não tente perde-la toda em um mês também. Assim como ganho de massa magra, a perda de gordura é algo que leva tempo. Para aqueles que não tem pressa pode-se fazer uma “recomposição corporal”, no qual perdemos gordura e ganhamos massa magra no mesmo período mas isso é assunto para outro dia.

Exemplo de Dieta de Cutting

REFEIÇÃO 1
1 pacote de aveia natural
2 ovos
6 claras
1 maçã

REFEIÇÃO 2
2 scoops de Whey Protein
12 amêndoas

REFEIÇÃO 3
250g de peito de frango
2 xícaras de brócolis
½ xícara de arroz integral
1 colher de azeite de oliva

REFEIÇÃO 4
250g de queijo cottage light
½ xícara de uvas

REFEIÇÃO 5 (shake pós-treino)
2 scoops de Whey Protein
3 scoops de Dextrose
3g de Creatina

REFEIÇÃO 6
250g de salmão
3 xícaras de espinafre

17 comentários :

  1. Poderia Substituir o Salmão por outro tipo de Peixe na Sexta Refeição?

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  2. Olá Henrique! Poderia substituir sim, tranquilamente! Obrigado, qualquer dúvida entre em contato

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  3. Posso substituir a amêndoa por outra coisa?

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  4. Oi, esse exemplo de dieta é de mais ou menos quantas kcal??

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  5. Dextrose na dieta de cullting? desculpe amigo, isso pra mim é dieta hipercalórica!

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  6. Amigo , quando eu li o nome "Creatina" na 5ª Refeição me deu medo , pq dizem que cretina da pedra nos rins com o tempo... mas só daria pedra nos rins se a pessoa bebesse pouco água como manda as regras da Creatina ? ? ?

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  7. Olá, eu pensava que no cutting você tinha que tirar todo o carboidrato sem exeção, pois é uma coisa para ''trincar'' né não? (Desculpe minha ignorância.)

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  8. Posso comer Frango também na 6ª refeição?

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  9. PSP comer frango ou ovo na 6° refeição?

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  10. Qual a quantidade em gramas desse pacote de aveia?

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  11. Fiquei com duvida na de como montar a primeira REFEIÇÃO sobre os ovos
    1 pacote de aveia natural
    2 ovos
    6 claras
    1 maçã

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    Respostas
    1. Genio 2 ovos seria inteiros com gema e tudo
      E 6 é so clara

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  12. Dextrose seria para o corpo não utilizar o whey (proteina) depois de um treino com gasto calórico intenso. A dextrose por ser de rápida absorção, é utilizada pelo corpo, favorecendo o transporte da whey. Precisamos de carboidratos sem eles além de nos sentir fracos, ficaríamos magrelos, todo o músculo construído vai embora. O que ocorre no cutting é ingerir menos.
    E a creatina dá mais força. Vejo a creatina como um dos suplementos mais seguros. Porque os laboratórios foram forçados a estuda-lo depois da proibição. Beber água sempre, com o uso dele, dobra a atenção.

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  13. Cara, Como diz o post não sou bitoladão nisso e nem espero um resultado milagroso em pouco tempo. porem eu adotei de comer todo dia pelo menos algumas coisa que "mate" a vontade de chocolate ou refrigerante. creio que não vai afetar o resultado já que o que importa e o deficit calórico. alem do mais essa besteira já esta no calculo de calorias a menos que irei ingerir. porem ainda estou meio na duvida do refrigerante! sera que posso consumir pelo menos 200 ml ao dia? pois refrigerante contem muito gaz e isso não chega ser insignificante, ou chega?

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  14. Sim, usa-se dextrose no pos treino como no bulking, senao sera utilizado seu whey como repositor energetico, estragando-o.
    Nao deve ser reduzido os carboidratos a zero, pois alem de o corpo entrar em cetose (fase em que a gordura vira fonte primaria de enegia), corre um grande risco de o corpo perder a tao suada massa magra.

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  15. Respondendo ao comentário do Chris,dextrose no pós treino é para a melhor e mais rapida absorção das protinas e carbos que seu corpo irá estar carente após o treino..
    Parabens ao tópico.
    Gostaria de saber se tem uma dieta cutting mais barata ou mais facil de fazer?
    se alguem souber podem passar exemplos para meu E-mail , muito obrigado....
    valdeircolares@gmail.com

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  16. Quantas calorias tem essa dieta ? abracos

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