O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO?

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de  um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste  artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o  praticante de musculação: antes e após o treinamento.  Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado  anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento.  Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo.  Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular  ocorre exatamente no momento do exercício, mas,  na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece  durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e  tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia,  essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao  anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento  muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura  responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia.  Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais. Refeição antes do treinamento É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do  treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem  apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas  30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria  conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas,  além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.  Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de  carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de  glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante  fator para melhorar o desempenho.  Essa conduta tem por objetivo: • Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício  (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio); • Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos; • Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados; • Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento; • Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício; • Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o  indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado. Exemplos de refeições pré-treino Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e  avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo  desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders. Nível iniciante: • Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de  frutas light e uma fruta; • Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos. Nível intermediário: • Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de  frutas light e uma fruta; • Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta. Nível avançado: • Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango; • Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana. Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações  individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas  sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias,  aversões e intolerâncias alimentares de cada um.  No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se  garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml. Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a  inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser  de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida,  pois causará um rápido esvaziamento gástrico,  evitando qualquer tipo de desconforto. Exemplos de suplementação logo antes do treino Nível intermediário: • Maltodextrina • Whey protein Nível avançado: • Maltodextrina • Whey protein • BCAAs • Glutamina No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena  quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um  aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do  treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e  glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado,  a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados  períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos,  dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas  atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão  de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao  teor de carboidratos na dieta. Durante o treinamento Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com  carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente.  No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de  um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com  duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.  Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade  observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino;  outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um  auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a  concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido  esvaziamento gástrico. Refeição após o treinamento Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto  antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo.  Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação  protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior  praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois  além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos,  o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para  restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado  em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de  energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante,  sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como  período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade  física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes  entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção. Exemplos de suplementação logo após o treino Nível intermediário: • Maltodextrina • Dextrose • Whey protein Nível avançado: • Maltodextrina • Dextrose • Whey protein • BCAAs • Glutamina • Nutrientes antioxidantes • HMB Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida  absorção(whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice  glicêmico(dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo  com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de  carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50%  dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal  parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio,  uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese  protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda  enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua  disponibilidade financeira.  Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente  baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a  formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos.  Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores  quantidades de radicais livres de oxigênio,  os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um  processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição  do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining.  Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar  a vitamina C e a vitamina E.  Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento  não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em  um caso específico. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição  contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos  complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis  sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados  (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma  ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Exemplos de refeições pós-treinamento Nível iniciante: • Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras. • Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas Nível intermediário:  • Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras. • Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando  pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light Nível avançado: • Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras • Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras. O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades. Fonte: Rodolfo Peres

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